7 Latihan Mudah Terbaik untuk Lanjut Usia di 2021

7 Latihan Mudah Terbaik untuk Lanjut Usia di 2021


Olahraga penting bagi para manula, tetapi mungkin sulit untuk mengetahui dari mana memulainya. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, masuk kembali ke dunia aktif dapat mengganggu. Ada juga kemungkinan latihan yang sebelumnya biasa Anda lakukan bukan yang terbaik untuk manula.

Dalam posting ini, Anda akan mengetahui latihan mudah terbaik untuk lansia yang dapat dimulai di tahun baru 2021 ini untuk menjaga kondisi fisik dan mental mereka tetap seimbang.

Sebelum Anda memulai program olahraga, penting untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan Anda sehat dan cukup untuk berolahraga, dan untuk melihat latihan mana yang terbaik untuk tingkat kebugaran Anda saat ini.

# 1. Aerobik Air

Pada tahun-tahun sebelumnya, aerobik air telah menjadi bentuk olahraga yang sangat terkenal di antara segala usia, tetapi khusus untuk manula. Berolahraga di dalam air adalah yang terbaik bagi mereka yang hidup dengan artritis dan bentuk nyeri sendi lainnya, karena kegembiraan di dalam air mengurangi tekanan pada persendian Anda.

Plus, air membawa ketahanan alami, yang menghilangkan kebutuhan akan beban dalam latihan kekuatan. Latihan aerobik air meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan Anda dengan sedikit tekanan pada tubuh Anda. Banyak organisasi seperti Asosiasi Latihan Akuatik menyediakan jenis latihan ini di seluruh dunia.

Latihan aerobik air yang bagus untuk manula menambahkan:

  • Aqua jogging
  • Flutter kicking
  • Angkat kaki
  • Push-up air berdiri
  • Lengan melengkung

# 2. Pilates

Pilates adalah bentuk pelatihan berdampak rendah yang terkenal yang dikembangkan seabad lalu. Dalam latihan Pilatespilates, keselarasan, pernapasan, konsentrasi, dan kekuatan utama ditekankan, dan umumnya mencakup matras, bola pilates, dan aksesori pemompa lainnya untuk membantu kekuatan tanpa stres akibat latihan berdampak tinggi.

Pilates telah diindikasikan untuk memperbarui keseimbangan, membangun kekuatan interior, dan menambah fleksibilitas pada manula.

Beberapa latihan pilates yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua menambahkan:

  • Gerakan putri duyung
  • Lingkaran samping
  • Slide makanan
  • Step-up
  • Lingkaran kaki

Jika Anda menginginkan kegiatan ini maka Anda bisa mulai dari panduan latihan pilates pemula.

# 3. Kursi Yoga

Seperti aerobik, yoga kursi adalah bentuk latihan berdampak rendah yang meningkatkan mobilitas otot, kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan, yang semuanya merupakan aspek kesehatan penting bagi lansia.

Chair yoga adalah bentuk yoga yang dapat disesuaikan yang menawarkan lebih sedikit tekanan pada otot, persendian, dan tulang daripada bentuk yoga yang lebih konvensional. Sebagai bonus, yoga kursi telah terbukti meningkatkan kesehatan mental pada lansia.

Peserta yoga kursi reguler memiliki kualitas tidur yang lebih baik, mengurangi kejadian depresi, dan melaporkan perasaan sehat yang normal.

Latihan yoga kursi yang bagus untuk orang tua menambahkan:

  • Peregangan di atas kepala
  • Peregangan sapi duduk
  • Peregangan kucing duduk
  • Pose gunung sambil duduk
  • Twist duduk

# 4. Berjalan

Salah satu bentuk olahraga minimal yang menyakitkan dan mudah didekati adalah berjalan kaki. Bagi sebagian lansia, berjalan normal adalah tugas yang lebih berat daripada yang lain, jadi jarak dan tujuan langkah berbeda-beda tergantung orangnya.

Untuk populasi normal, 10.000 langkah per hari disarankan untuk gaya hidup sehat, tetapi mereka yang mengalami kesulitan berjalan atau nyeri sendi dapat memperbaiki untuk sementara waktu menurunkan kemungkinan kematian selama sepuluh tahun sebesar 46%. Jalan kaki membantu rutinitas yang sehat sekaligus membuat otot yang sehat. Mengurangi ancaman diabetes stroke, penyakit jantung, dan kanker usus besar.

Ide untuk latihan berjalan untuk manula:

  • Jejak moderat melintasi taman
  • Balapan ramah jalan
  • Berjalanlah di gedung perimeter atau taman.
  • Gunakan playlist untuk insentif selama Anda berjalan-jalan.

# 5. Latihan Resistance Band

Resistance band adalah karet gelang fleksibel yang mencakup keengganan untuk berolahraga dengan tekanan yang berkurang pada tubuh Anda. Latihan resistance band nyaman, dan mudah didekati untuk pemula.

Latihan ini berkembang lebih terkenal di kalangan lansia karena harga barang-barang sebelumnya yang hampir murah, yang menjadikan latihan band paling baik untuk latihan dalam ruangan. Plus, latihan ini paling baik untuk memperkuat inti Anda, yang meningkatkan postur tubuh, mobilitas, dan keseimbangan.

Latihan resistance band untuk manula menambahkan:

  • Tekan kaki
  • Bisep tekan
  • Kenaikan lateral
  • Bicep curl
  • Band memisahkan

# 6. Latihan Berat Badan

Kehilangan otot bisa melemahkan orang dewasa yang lebih tua. Sekitar sepertiga lansia hidup dengan kehilangan otot yang parah, yang dapat menyebabkan masalah hormon, kemampuan yang lebih rendah untuk memetabolisme protein, dan masalah lainnya.

Latihan berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk melawan efek atrofi otot pada manula. Salah satu keuntungan utama dari latihan berat badan adalah tidak mahal.

Bahan yang dibutuhkan untuk latihan berat badan paling sedikit; sebagian besar olahraga berat badan membutuhkan pakaian olahraga dan tikar untuk melembutkan benturan dengan lantai.

Beberapa latihan berat badan untuk orang dewasa yang lebih tua meliputi:

  • Jongkok ke kursi
  • Mendirikan
  • Burung anjing
  • Jembatan berbaring pinggul
  • Lingkaran miring

# 7. Latihan Kekuatan Dumbbell

Latihan kekuatan berguna untuk mengurangi tanda-tanda osteoporosis, diabetes, sakit punggung, dan depresi sekaligus membantu Anda menjaga berat badan. Latihan kekuatan juga membantu metabolisme yang lebih tinggi dan kontrol glukosa yang diperbarui.

Latihan dumbbell adalah cara terbaik bagi lansia untuk memperkuat aktivitas jika dilakukan dengan tindakan pencegahan yang tepat. Dumbel memungkinkan orang dewasa yang lebih tua untuk mengisolasi kelompok otot untuk memperkuat sekaligus meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Beberapa latihan dumbbell terbaik untuk orang tua menambahkan:

  • Membungkuk di baris
  • Perpanjangan trisep
  • Perpanjangan bisep
  • Tekan overhead
  • Angkat depan

Jika Anda terus berlatih latihan di atas maka itu meningkatkan kinerja secara keseluruhan seperti keseimbangan fisik, mental dan sosial. Begitu. ini adalah perintah fisik terbaik untuk manula yang memberikan manfaat keseluruhan dari aktivitas fisik untuk lansia.

Sekarang banyak sekali latihan fisik yang tidak disarankan untuk orang lanjut usia. Tetapi latihan ini hanya dapat bermanfaat bagi orang tua dengan pengawasan yang tepat dari spesialis latihan fisik. Berikut beberapa olah raga yang sebaiknya dihindari lansia karena senam ini dapat membuat mereka semakin lelah dan nyeri.

Latihan Yang Harus Dihindari Senior

Latihan umum populer yang berkelanjutan bukanlah yang terbaik untuk manula. Ini terkenal sangat cocok untuk manula muda yang ingin mengukur atau menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi mereka mungkin memberikan tekanan yang tidak sehat pada orang dewasa yang lebih tua dengan nyeri sendi, otot yang berhenti berkembang, masalah postur dengan keseimbangan.

Latihan yang disebutkan di bawah ini harus dihindari oleh manula yang berusia di atas 65 tahun:

  • Jongkok dengan dumbel.
  • Tekan kaki
  • Lari jarak jauh
  • Bench press
  • Baris tegak
  • Panjat tebing
  • Crunch perut
  • Pelatihan interval kekuatan tinggi
  • Power clean
  • Deadlift

Tampilan cepat tentang beberapa pertimbangan penting:

Jika otot atau persendian Anda sakit sehari setelah berolahraga, Anda mungkin telah melakukan terlalu banyak hal. Lain kali, berolahragalah dengan kekuatan yang lebih rendah. Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan berlanjut, bicarakan dengan dokter Anda. Hubungi dokter Anda jika Anda memiliki salah satu dari tanda-tanda berikut saat melakukan aktivitas fisik.

  • Tekanan atau nyeri dada
  • Sulit untuk menyeimbangkan diri sendiri.
  • Kepala terasa ringan atau pusing
  • Ketidaknyamanan bernapas atau sesak napas.
  • Mual

Kesimpulan:

Latihan itu baik untuk Anda; Ini hanya masalah menjadikannya kebiasaan dan prioritas dalam kehidupan Anda sehari-hari. Pada populasi lansia, latihan telah dilakukan untuk menghindari penyakit dan meningkatkan kekuatan, mengurangi risiko jatuh, meningkatkan demensia dan kesejahteraan, serta memperbarui fungsi kognitif.

Bagaimanapun, sebagai senior, kami berharap blog ini akan mendorong dan memotivasi Anda untuk memasukkan olahraga ke dalam hidup Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published.