瑜珈幫助你懷孕時更舒暢

台大醫院婦產科／童寶玲醫師

李玉美生活瑜珈／王麗美老師

懷胎十個月

懷孕是件很喜樂的大事，但懷孕的過程卻是蠻辛苦的。懷孕早期有不少人會經歷害喜，懷孕後期因肚子突出而造成行動諸多不便，只有在懷孕中期是最舒服的時期，可以自在的四處走動旅遊。因此，在懷孕中記得把自己的步調放慢一點，要有充分的睡眠，注意營養及清潔衛生，簡單的瑜珈運動，再配合定期產前門診檢查，隨時保持愉快的心情，享受寶寶在肚子中漸漸長大的愉悅。

懷孕時身體的變化與不適

心肺功能改變

血流量在懷孕時比未懷孕時增加了50％，心臟輸出量也跟著增加，以提供胎兒的需要，因而使得血液被稀釋，血紅素下降，心跳加快。

子宮變大，導致橫隔膜被往上推，胸腔因而往外擠壓，而使得呼吸量增加40％，呼吸變深。但是，當母親坐下或躺下時，卻仍會出現吸不到空氣的窒息感。

靜脈曲張

由於荷爾蒙(黃體素)造成血管彈性變差，導致血液回流緩慢，而使得下肢血管充血而漲大、曲張。另外，子宮變大，壓迫下肢靜脈，阻礙靜脈回流，也是造成靜脈曲張的主因。靜脈曲張也會發生在陰唇，造成陰唇腫脹不適；發生在肛門血管，使得痔瘡腫大疼痛。

下肢水腫及夜間多尿症

懷孕時對水分及鹽分的吸收增加，白天水分大部分堆積在下肢，久站或久坐後易出現下肢水腫。晚上睡覺平躺時，水分由下肢回流到心臟，加上懷孕時心輸出量及腎血流速度快的關係，夜間尿液變多了。

害喜

早期懷孕，因荷爾蒙的作用，因此對某些食物產生偏好。胃蠕動速度變慢，而容易出現腹脹、便秘及噁心嘔吐。約50至90％的孕婦會出現害喜的現象，尤其是早晨起床空腹時特別嚴重。害喜通常在懷孕14週前消失或明顯改善。但是，約20％的孕婦在後繼懷孕中仍會有害喜現象。經驗告訴我們，害喜的孕婦比較不會流產！有些學者認為害喜時，母親對某些食物的偏好，是人類進化的一種自我保護行為。害喜通常發生在胎兒器官發育形成期間，使孕婦在此懷孕期間選擇不吃可能對胎兒有害的食物。

妊娠紋

由於脂肪大量囤積在皮下，迫使皮膚張力增加。在皮膚張力不夠，無法承受強大張力時，皮膚會被撐開，形成妊娠紋。最常出現妊娠紋的身體部位是下腹部，其次是大腿、手臂及乳房。懷孕初次出現的妊娠紋是淡或深粉紅色，產後顏色變淺，呈現白色。

體重的改變

整個懷孕過程體重增加約11至15公斤，理想體重增加為12.5公斤。其中，胎兒及胎盤佔了1/3，囤積的脂肪佔了1/4。懷孕時如果體重增加極少，將會使得胎兒出生時體重過輕，死亡率高。

懷孕的母親可否運動？

運動可促進血液循環及腸胃蠕動，增強懷孕期的負荷力及生產所需的體力，同時，減緩孕期的腰酸背痛、靜脈曲張、下肢水腫。

但懷孕時，因脊椎及骨盆腔的位置改變，使得重心改變，激烈運動或不正確的運動姿勢反而會導致運動傷害。激烈運動時，體溫上升太高還會造成早期胎兒異常(椎裂)。有些研究發現母親在激烈運動時，胎兒會有短暫的缺氧、心跳下降，還好這些變化可能對胎兒傷害不大。因此，懷孕時不建議做激烈運動。

由於每個人的體質不同，建議每位孕婦在運動前，應先詢問婦產科醫師的意見，確認自己的狀況，若是有特殊疾病的孕婦，亦須依醫師指示，臥床休息，以防流產。

懷孕時的運動以緩和與放鬆且不激烈的動作為主，運動前需先熱身，緩慢的伸展肌肉，著寬鬆衣服，在空氣流通的地方運動，每次運動的時間不宜太長，但次數要多，讓運動成為一種享受，使身心更平衡自在。

請跟我這樣做

A‧暖身運動──可促進腸胃蠕動並讓呼吸更順暢：

1．採站姿，兩腳與肩同寬，左手置於右乳房下肋骨處，右手由內側吸氣向上，感覺肋骨向上提，吐氣時向外劃一個大圈。

2．如步驟 1 ，左手由內向外劃一個大圈。

3．同時雙手在胸前交叉，吸氣時雙手向上，感覺肋骨上提，內心充滿幸福的感覺，吐氣時雙手放鬆，慢慢向外劃大圈，還原到身體兩側。重複此動作數次。

B‧貓式──可減緩腰背酸痛：

1．採跪姿，身體成ㄇ字形，背部平直，小腿與大腿成90度角，手臂與肩膀亦成90度角，自然呼吸去感覺腹部的起伏。

2．吸氣時，抬頭伸背，腰盡量向下彎曲，然後自然呼吸稍作停留，並感覺可愛的寶寶正和你一起做伸展。

3．吐氣時，腰背盡量向上拱，然後自然呼吸稍作停留，此刻感受擁抱著心愛的寶寶。

4．重複步驟 2～3 數次後，做左右扭轉，將頭與左小腿同時轉向左側，再將頭與右小腿同時轉向右側。

C‧腳部運動──促進血液循環、改善下肢水腫及靜脈曲張：

1．坐於椅子上，脊椎保持直與鬆，雙腿伸直，大拇趾向上，其餘 4 趾向下，做剪刀狀動作、 5 腳趾同時向內，做石頭狀動作、 5 腳趾同時向外打開，做布狀動作。

2．若採站姿，則用手扶牆或椅子，單腳站立，做剪刀、石頭、布動作。

資料來源:健康世界